„Versmės“ leidyklos vaizdo kanalo įrašo garso takelio tekstas

10 filmas
Kaip nemirti – dr. Gregerio tuzinas [10]

Savo knygoje „Kaip nemirti“ siūlau, kad bandytume remti savo mitybą neperdirbtu augaliniu maistu. Bet kai kurie augalai yra sveikesni, negu kiti. Pavyzdžiui, pasirodo, kad galite gyventi ilgą laiką valgydami praktiškai tik baltas bulves – tai, pagal apibrėžimą, būtų pilno augalinio maisto dieta, bet tai nebūtų labai sveika. Visi augaliniai maistai nėra sukurti lygūs. Kuo daugiau iš metų į metus tyrinėjau, tuo aiškiau supratau, kad sveiki maistai nebūtinai gali būti pakeičiami – kai kurie maistai ir maisto grupės turi ypatingas maistines medžiagas dideliais kiekiais nerandamas niekur kitur. Pavyzdžiui sulforofanas – nuostabusis kepenų fermentas, detoksikaciją skatinanti medžiaga yra gaunama beveik vien iš kopūstinių daržovių – galite valgyti tonas kitokių žalumynų ir daržovių tam tikrą dieną ir negauti jokio pastebimo sulforofano kiekio, jeigu nevalgėte kokios kopūstinės daržovės.

Taip pat ir su linų sėmenimis ir priešvėžinėmis medžiagomis lignanais – linų sėmenyse yra vidutiniškai 100 kartų daugiau lignanų, negu kitame maiste. Ir grybai išvis net nėra augalai – jie priklauso visai kitai biologinei klasifikacijai ir turi maistinių medžiagų, tokių kaip ergotioneinas, negaminamų niekur augalų karalystėje. Taigi, gal man reikėtų kalbėti apie pilno augalinio ir grybinio maisto dietą, bet tai tiesiog skamba šiek tiek šlykštokai. Atrodo, kad kiekvieną kartą man grįžus namo iš medicinos bibliotekos įsijautus į kokius naujus įdomius duomenis, mano šeima atsidūsta ir klausia „ko dabar negalėsime valgyti?“ Arba pasakys „palauk, kodėl dabar į viską staiga dedi petražolės?“ ar kažką tokio – jie labai tolerantiški.

Vis daugėjant maistų, kuriuos bandau įtalpinti į savo kasdieninę mitybą, sudariau sąrašą ir surašiau jį ant mažytės lentos ant šaldytuvo ir sukūrėme žaidimą – pažymėti visus langelius. Ir taip išsivystė mano kasdieninis Tuzinas – sąrašas viso, ką bandau sutalpinti į savo kasdieninę mitybą.

Kalbėdamas apie pupeles, turiu omenyje ankštines daržoves, į tai įeina ir skaldyti žirniai, avinžirniai ir lęšiai. Nors valgant dubenį žirnių sriubos ar dažant morką į humusą [avinžirnių užtepėlė] neatrodo, kad valgome pupas, bet tai tikrai galime įskaičiuoti. Turėtume stengtis suvalgyti tris porcijas per dieną – porcija apibrėžiama kaip ketvirtis puodelio humuso ar pupų užtepėlės, pusė puodelio virtų pupų, žirnių, lęšių, tofu ar tempe, arba visas puodelis žalių žirnių ar lęšių daigų. Nors žemės riešutai faktiškai yra ankštiniai, mitybos atžvilgiu juos priskirčiau riešutų kategorijai, taip pat kaip nustumčiau žaliąsias pupeles, cukrinius žirnius ar šparagines pupeles į „kitų daržovių“ kategoriją.

Porcija uogų yra pusė puodelio šviežių ar šaldytų arba ketvirtis puodelio džiovintų. Nors kalbant apie biologiją avokadai, bananai ir netgi arbūzai faktiškai yra uogos, naudoju šį šnekamąjį terminą apibūdinti bet kokį mažą, valgomą vaisių, todėl įskaitau kinkanus ir vynuoges – ir razinas, taip pat ir vaisius, kurie paprastai laikomi uogomis, bet iš tikrųjų nėra uogos, pavyzdžiui gervuogės, vyšnios, šilkuogės, avietės ir braškės.

Kitiems vaisiams, porcija yra vienas vidutinio dydžio vaisius, puodelis supjaustytų vaisių, arba ketvirtis puodelio džiovintų vaisių – vėlgi, naudoju šnekamąjį, o ne botaninį apibrėžimą. Todėl įrašiau pomidorus į „kitų daržovių“ grupę.

Plačiai žinomos kopūstinės daržovės yra brokoliai, kopūstai ir lapiniai kopūstai. Rekomenduoju bent vieną porciją per dieną, įprastai pusę puodelio, ir bent dvi papildomas porcijas žalumynų per dieną – kopūstinių arba ne. Porcijų dydžiai kitiems žalumynams ir daržovėms yra puodelis žalių lapinių daržovių, pusė puodelio žalių arba virtų nelapinių daržovių ir ketvirtis puodelio džiovintiems grybams.

Visi turėtų stengtis įtraukti vieną valgomąjį šaukštą maltų linų sėmenų į savo kasdieninę mitybą, taip pat vieną porciją riešutų ar kitų sėklų. Ketvirtis puodelio riešutų laikomas viena porcija, arba du šaukštai riešutų ar sėklų sviesto – įskaitant žemės riešutų sviestą. Kaštainiai ir kokoso riešutai mitybos atžvilgiu nesiskaito kaip riešutai.

Taip pat rekomenduoju ketvirtį arbatinio šaukštelio per dieną ciberžolės, kartu ir bet kokių kitų žolelių ir prieskonių – be druskos – kurie jums patinka.

Porcija pilnų grūdų gali būti laikoma pusė puodelio virtų dribsnių, tokių kaip avižų, virtų pilnų grūdų arba vadinamųjų „pseudo grūdų“, tokių kaip burnočio sėklos, grikiai ir bolivinė balanda, arba pusė puodelio virtų makaronų arba kukurūzų, puodelis sausų pusryčių, viena tortilija ar riekelė duonos, pusė didriestainio ar angliškos bandelės, arba trys puodeliai be aliejaus spragintų kukurūzų.

Porcijos dydis gėrimų kategorijoje yra viena stiklinė – 350 ml – ir rekomenduotinos penkios stiklinės per dieną prisideda prie vandens, kurį natūraliai gauname iš maisto. Loginį pagrindą tam paaiškinu savo vaizdo įraše „Kiek stiklinių vandens turėtume gerti per dieną?“.

Galiausiai, rekomenduoju kasdien po vieną „porciją“ mankštos, kurią galime padalinti per visą dieną. Siūlau 90 minučių vidutinio intensyvumo veiklos kiekvieną dieną, pavyzdžiui spartaus – 6,5 km/h – ėjimo, arba 40 minučių intensyvios veiklos – tokios kaip bėgimo ar aktyvaus sporto – kiekvieną dieną. Loginį pagrindą tam paaiškinu savo vaizdo įraše „Kiek turėtumėte mankštintis?“

Gali atrodyti, kad reikia pažymėti labai daug langelių, bet yra lengva įveikti keletą tuo pačiu metu – vienas paprasčiausias sumuštinis su riešutų sviestu ir bananu, ir jau pažymėjote keturis langelius. Arba įsivaizduokite, kad prisėdate suvalgyti didelį dubenį salotų – du puodeliai špinatų, sauja gražgarstės [rukolos], sauja graikinių riešutų, pusė puodelio avinžirnių, pusė puodelio raudonos paprikos ir mažas pomidoras – ką tik pažymėjote septynis langelius su vienu patiekalu. Pabarstykite linų sėmenų, įmeskite saujelę ožerškio uogų ir paskanaukite su stikline vandens ir vaisiais desertui – ir galite panaikinti beveik pusę langelių vienu valgiu. O tada, jeigu tiesiog valgysite ant bėgimo takelio... Juokauju.

Ar aš pažymiu kiekvieną geriamą stiklinę vandens? Ne. Iš tikrųjų, aš net nebenaudoju sąrašo – jį naudojau tik iš pradžių, kaip įrankį susidaryti įpročius. Kiekvieną kartą, prisėsdamas valgyti, klausdavau savęs – ar galėčiau čia įdėti žalumynų? Ar galėčiau įdėti pupų? – šaldytuve visada turiu pradarą skardinę pupų – ar galėčiau pabarstyti linų sėmenų ar moliūgų sėklų, o gal kokių džiovintų vaisių? Sąrašas tiesiog man sudarė įprotį galvoti – kaip galiu padaryti šį patiekalą dar sveikesnį? Taip pat išsiaiškinau, kad šis sąrašas padeda apsipirkinėjant.

Nors visada turiu keletą maišelių šaldytų uogų ir žalumynų šaldiklyje, jeigu esu parduotuvėje ir noriu prisipirkti šviežių vaisių ir daržovių savaitei, man jis padeda išsiaiškinti, kiek lapinių kopūstų ar šilauogių reikės. Sąrašas man taip pat padeda įsivaizduoti, kaip galėtų atrodyti valgis – pasižiūrėjus į sąrašą, matysite, kad yra po tris porcijas pupų, vaisių ir pilnų grūdų, ir iš viso maždaug dukart daugiau daržovių, negu bet kokios kitos dalies.

Taigi, žiūrėdamas į lėkštę, įsivaizduoju ketvirtadalį užpildytą pilnų grūdų, ketvirtadalį pupų, ir pusę lėkštės prikrautą daržovių, gal kartu su salotomis ir vaisiais desertui. Man patinka „vieno dubens“ patiekalai, kuriuose viskas sumaišyta, bet sąrašas vis tiek padeda man įsivaizduoti. Vietoj didelio dubens spagečių su daržovėmis ir lęšiais ant viršaus, įsivaizduoju didelį dubenį daržovių su makaronais ir lęšiais. Vietoj didžiulės lėkštės bolivinės balandos su trupučiu apkeptų daržovių, įsivaizduoju patiekalą, kurio didžioji dalis yra daržovės – ir pažiūrėkite – ten taip pat yra šiek tiek bolivinės balandos ir pupų.

Bet nėra reikalo būti „apsėstam“ kasdieninio tuzino – įtemptomis kelionės dienomis, kai jau suvalgiau visus užkandžius, užstrigęs kokioje oro uosto restoranų salėje, galbūt džiaugsiuosi pasiekęs bent ketvirtį savo tikslų. Jeigu prastai valgysite vieną dieną, tiesiog stenkitės valgyti geriau kitą dieną. Kad padėtų jums sekti savo pažangą, savanoriai sukūrė „Dr. Gregerio kasdieninio tuzino“ programėles ir iPhone, ir Android telefonams, juos abu galite atsisiųsti ir naudoti nemokamai, be reklamų, jokios kainos. Aš tikiuosi, kad sąrašas tiesiog pasitarnaus jums kaip naudingas priminimas stengtis valgyti įvairių sveikiausių maistų kiekvieną dieną.

Tai visas filmo garso takelio tekstas. Išvertė ir lietuviškai įgarsino VšĮ „Versmės“ leidykla.

.

Atgal

Viršun